Cosa devono mangiare gli anziani a cena?

Ci sono diversi motivi per cui l’alimentazione diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età:

 

Assorbimento dei nutrienti: Con l’invecchiamento, il sistema digestivo può diventare meno efficiente, compromettendo l’assorbimento dei nutrienti essenziali dai cibi. Pertanto, è importante che gli anziani consumino cibi ricchi di nutrienti per compensare questa diminuzione dell’assorbimento.

Metabolismo più lento: Il metabolismo tende a rallentare con l’età, il che significa che il corpo brucia meno calorie. Gli anziani devono quindi fare attenzione a evitare un eccesso di calorie per prevenire l’aumento di peso indesiderato. Una dieta equilibrata che soddisfi le esigenze caloriche individuali è essenziale.

Preservare la salute cardiaca: Le malattie cardiache sono comuni tra gli anziani. Una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare problemi cardiaci, come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Limitare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, ridurre il consumo di sodio e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali sono tutte raccomandazioni importanti.

Fare attenzione alla salute ossea: L’osteoporosi è una preoccupazione comune per gli anziani, specialmente nelle donne. Un adeguato apporto di calcio e vitamina D attraverso una dieta che includa latticini, pesce, verdure a foglia verde e alimenti arricchiti può aiutare a preservare la salute delle ossa.

Sistema immunitario indebolito: Con l’età, il sistema immunitario può diventare meno efficiente, aumentando il rischio di infezioni e malattie. Un’alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti provenienti da frutta, verdura e proteine di alta qualità può contribuire a sostenere il sistema immunitario.

Problemi di masticazione e deglutizione: Gli anziani possono avere difficoltà con la masticazione o la deglutizione a causa di problemi dentali o di salute. In tali casi, possono essere necessarie modifiche alla consistenza degli alimenti o l’utilizzo di integratori nutrizionali per garantire un’adeguata nutrizione.

Il concetto di massima che dovrebbe arrivare un po’ a tutti è che gli anziani dovrebbero seguire una dieta bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

 

È importante anche bere a sufficienza per mantenere un’adeguata idratazione. Tuttavia, ogni persona è unica, quindi è sempre consigliabile (lo sappiamo bene) consultare un medico o un dietista professionista per ottenere consigli personalizzati sull’alimentazione adeguata in base alle esigenze individuali.

 

Quindi: cosa devono mangiare gli anziani alla sera?

La scelta degli alimenti per la cena degli anziani dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche specifiche e dalle eventuali condizioni di salute. Tuttavia, ecco alcune raccomandazioni generali per una cena salutare per gli anziani:

 

Proteine magre: Includere una fonte di proteine magre come pollo, pesce, tacchino, tofu o legumi. Le proteine sono importanti per il mantenimento dei muscoli e la riparazione dei tessuti.

Verdure: Aggiungere una varietà di verdure alla cena, come broccoli, carote, spinaci, zucchine, peperoni o pomodori. Le verdure forniscono importanti vitamine, minerali e fibre.

Cereali integrali: Optare per cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro o pasta integrale. I cereali integrali sono ricchi di fibre e forniscono energia a lunga durata.

Latticini a basso contenuto di grassi: Se si tollera bene il lattosio, è possibile includere latticini a basso contenuto di grassi come latte, yogurt o formaggio nella cena. Forniscono calcio, proteine e altre vitamine e minerali importanti.

Fonti di grassi sani: Aggiungere piccole quantità di grassi sani come olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado o noci. I grassi sani sono essenziali per l’assorbimento di alcune vitamine e forniscono energia.

Limitare sale e condimenti: Ridurre l’uso di sale e condimenti ad alto contenuto di sodio. Invece, utilizzare spezie, erbe aromatiche o succo di limone per insaporire i pasti.

Porzioni moderate: Prestare attenzione alle porzioni per evitare di mangiare troppo. Gli anziani tendono a bruciare meno calorie e possono avere un’appetito ridotto, quindi è importante consumare una quantità adeguata di cibo senza eccedere.

Bevande: Assicurarsi di bere abbastanza liquidi durante la serata per mantenere un’adeguata idratazione. L’acqua è la scelta migliore, ma è possibile anche bere tisane senza zucchero o bevande a base di frutta senza aggiunta di zucchero.

È importante sottolineare che queste raccomandazioni sono solo linee guida generali e possono variare in base alle esigenze individuali. Se ci sono condizioni di salute specifiche o restrizioni dietetiche, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietista per un piano alimentare personalizzato.

 

A che ora dovrebbe cenare una persona anziana?

L’orario ideale per la cena può variare a seconda delle abitudini personali e dello stile di vita di ciascun individuo anziano. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni che possono essere utili per stabilire un orario adatto alla cena:

 

Evitare di cenare troppo tardi: È consigliabile evitare di cenare troppo vicino all’ora di andare a letto. Consumare un pasto pesante poco prima di coricarsi può causare disturbi del sonno o indigestione. Si consiglia di lasciare almeno 2-3 ore di tempo tra la cena e il momento di andare a dormire.

Mantenere una routine regolare: Gli anziani possono trarre beneficio da una routine regolare per i pasti, compresa la cena. Mantenere orari consistenti può aiutare a stabilizzare il metabolismo e migliorare la digestione. Ad esempio, se una persona anziana è abituata a cenare intorno alle 18:00, può essere benefico mantenere tale orario costante.

Considerare le attività serali: È importante considerare le attività serali dell’anziano. Se partecipa a corsi, incontri sociali o ha impegni serali regolari, potrebbe essere necessario adeguare l’orario della cena per evitare di cenare in fretta o di saltare pasti importanti.

Ascoltare il proprio corpo: Ogni persona ha un ritmo metabolico e digestivo diverso. È importante ascoltare il proprio corpo e cenare quando si ha fame e si è pronti per il pasto. Alcune persone anziane possono preferire cenare più presto, mentre altre possono sentirsi più confortevoli cenando un po’ più tardi.

Molti anziani preferiscono cenare tra le 18:00 e le 19:30. Può sembrare un orario troppo anticipato specie per le famiglie italiane che hanno spesso l’abitudine di cenare anche alle 21.30.

 

Un orario così anticipato può dipendere anche dalla noia che generalmente provano gli anziani nelle giornate vuote e senza impegni. Tuttavia ciò che conta maggiormente è proprio mantenere un orario regolare.

 

Quanto tempo deve passare prima di andare a dormire?

È consigliabile lasciare almeno 2-3 ore di tempo tra l’ultimo pasto serale e il momento di andare a dormire. Questo periodo di tempo permette al corpo di iniziare il processo digestivo e di evitare disagi come bruciore di stomaco, indigestione o disturbi del sonno.

 

Quando si mangia poco prima di coricarsi, il corpo deve dedicare energia alla digestione degli alimenti, il che può interferire con il sonno. Inoltre, alcuni cibi ad alto contenuto di grassi o piccanti possono aumentare il rischio di reflusso acido o bruciore di stomaco quando si è sdraiati.

 

Se possibile, è preferibile cenare in un orario che consenta al corpo di completare il processo di digestione prima di andare a letto. Ciò contribuirà a promuovere un sonno più riposante e una migliore qualità del riposo notturno.

 

Se a fine serata ci si sente affamati o se si ha bisogno di un piccolo spuntino prima di dormire, è possibile scegliere opzioni leggere e facilmente digeribili come uno yogurt, una porzione di frutta o una tisana senza caffeina.

 

Quanto sono importanti le tisane della sera?

Le tisane della sera possono essere utili per favorire il rilassamento e favorire un sonno riposante.

 

Le tisane della sera sono spesso consumate per le loro proprietà calmanti e rilassanti. Alcune erbe comuni utilizzate nelle tisane per favorire il sonno includono camomilla, melissa, valeriana, lavanda e menta piperita. Queste erbe contengono composti che possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso e contribuire a ridurre l’ansia e l’agitazione.

 

Il calore e l’atto di sorseggiare una tisana possono anche avere un effetto rilassante e aiutare a creare una routine tranquilla prima di andare a dormire. La ritualità associata al consumo di una tisana può aiutare a segnalare al corpo che è il momento di rilassarsi e prepararsi per il sonno.

 

Tuttavia, è importante tenere presente che le tisane da sole non sono una soluzione magica per i disturbi del sonno. Se si soffre di problemi cronici del sonno o di disturbi del sonno più gravi, è consigliabile consultare un medico o un professionista del sonno per una valutazione adeguata e una gestione appropriata.

 

Un menu serale ideale dovrebbe essere così concepito

Antipasto

 

Una piccola coppetta di insalata mista con spinaci, pomodori, cetrioli e noci. Condirla con 1 cucchiaio di olio d’oliva e 1/2 cucchiaio di aceto balsamico.

Primo piatto

 

Non più di 70-80g di pasta integrale al pomodoro e basilico.

Secondo piatto

 

120g di filetto di merluzzo bollito con salsa al limone e prezzemolo.

Bevande

 

Per le bevande ricordarsi di prediligere sempre acqua aromatizzata con qualche goccia di limone.

Ricorda che queste sono solo stime approssimative delle quantità degli ingredienti e possono variare in base alle preferenze personali e alle esigenze dietetiche individuali. È sempre consigliabile adattare le porzioni in base alle raccomandazioni del medico o del dietista.

 

Fonte: Geriatriko.